Bliv en bedre skytte med hjemmetræning

Elisabeth Toftvad laver hjemmetræning for skytter i samarbejde med DGI Midt- og Vestsjælland Skydning, følg med med her på siden, der kommer en ny øvelse hver dag, når nu skydebanerne er lukkede på grund af Corona/COVID-19, med opstart 30. marts 2020.
Elisabeth er underviser på træneruddannelserne under "Det Fælles Uddannelseshus" som DGI skydning og Dansk Skytte Union har sammen og udbyder de grundlæggende træneruddannelser indenfor riffe og pistol.

Vedligehold din træning derhjemme
Ønsker du at vedligeholde og opøve nye færdigheder som skytte, kan du med fordel træne hjemme i din stue, helt uden en skydeskive og helt uden at løsne et eneste skud. Sidstnævnte må som bekendt absolut ikke finde sted 😉.

Skydning handler om meget andet end at løsne et skud, når sigtebilledet står godt. For at kunne præstere godt på en skydebane, indebærer det en evne til at du som skytte arbejder med en lang række forskellige faktorer, som i et samspil med hinanden skal fungere optimalt.

Flyt fokus fra point med træning
Alt for ofte har skytter og trænere for meget fokus på resultater under træning og konkurrence. Det er rigtig mange efterhånden blevet opmærksomme på. Og alt for ofte har trænere og skytter for meget opmærksomhed rettet mod selve skiven. Når du som skytte fokuserer på skiven i sigtemidlerne, vil øjet ofte være meget styrende i forhold til hvornår skuddet løsnes, og i forhold til små ”ubemærkede” spændinger i skydestillingen for at kompensere for f.eks. et ringe 0-punkt i skiven. Når du som skytte har fokus på skiven, kan det være svært at ”se indad” i kroppen og dens følelse.

Træner du uden skive, kan du derved bedre rette din opmærksomhed mod f.eks. balancearbejdet, vejrtrækning, følelsen i stillingen og om dine muskler er afslappede eller spændte.

Fysisk grundform - alle kan være med
For at kunne præstere godt både hvad angår det tekniske og fysiske arbejde i skydning, er det af stor betydning, at du har en god fysisk grundform. Det er nemt og tilgængelig at arbejde på hjemme i stuen.

Ny øvelse hver dag
Der vil i den kommende tid blive lagt et vælg af forskellige tekniske, fysiske og mentale øvelser op, som du kan bruge hjemme til at forbedre dine evner som skytte. Der vil blive lagt øvelser op, som foretages som tørtræning med våben, og øvelser for de skytter, der ikke har våben hjemme.
Start allerede nu! Så er du velforberedt når den kommende sæson starter op.

Er du træner?
Til dig som træner, vil du kunne bruge langt de fleste af øvelserne i forbindelse med den praktiske træning af dine skytter på skydebanen.

OBS: Vær opmærksom på at trække gardinet for, hvis du udfører øvelser med våben, for at undgå undren hos forbipasserende ved vinduet.

Jeg vil ønske jer rigtig god fornøjelse med arbejdet.

De bedste skyttehilsner fra
Elisabeth Toftvad 
30/3-2020

 


Inspiration til selvtræning

Her kan du også finde øvelser til selvtræning, men ikke nødvendigvis målrettet til skytter.

DGI: Lær din krop at kende - øvelser du også kan lave hjemme i stuen
DGI: Trænerguiden - vælg skydning
Dansk Skytte Union: Tips til hjemmetræning - For skytten, træneren og lederen

Dagens øvelse
Opdateres alle hverdage som minimum men hold øje i weekender, helligdage og ferieperioder.


 
Træning 1 (første træningsdag)
Udgivet: 2020-03-30
 
Vejrtrækning
Vejrtrækning med maven giver ro og afslapning i krop og sind.
 
Hvorfor gavner det din skydning?
Det vil bl.a. gøre at du bliver bedre til at holde fokus, takle nervøsitet, får bedre balancearbejde og du kan arbejde i længere tid uden at blive træt, idet du får en bedre iltning af blodet.
 
Trækker jeg vejret med maven?
For at kende følelsen af om du trækker vejret med maven eller brystkassen, kan du gøre som følgende:
Stil dig på gulvet (evt. foran et spejl) med hænderne placeret på maven.
Træk vejret langsomt og kontrolleret.
Når du trækker vejret med brystkassen, vil du bevæge dine skuldre og brystkassen.
Når du trækker vejret med maven, vil du se dine hænder på maven bevæge sig ud og ind fra kroppen.
 
Beskrivelse af øvelsen
Opøv din evne til at trække vejret med maven i flere af hverdagens sammenhæng. Det vil gøre at vejrtrækning med maven på sigt kommer til at virke mere naturligt for dig, så du ikke behøver bruge så meget energi på at fokusere på det under skydning.
 
Øv dig i at trække vejret med maven når f.eks. du børster tænder, ser TV, skræller kartofler, går en tur, støvsuger osv.

Øvelsen er god for både riffel- og pistolskytter
 
  
Modsat armsving
Har du en god koordinationsevne, vil det gavne dit tekniske arbejde når du skyder.
Derudover vil det også gavne dig, hvis du skal foretage ændringer af din skydestilling eller lære ny teknik.
 
Med denne øvelse vil du effektivt kunne forbedre dine armes koordinationsbevægelser.

Beskrivelse af øvelsen
Stil dig med begge arme udstrakte over dit hoved.
Lad den ene arm bevæge sig fremad, medens den anden arm bevæger sig bagud.
Armene mødes igen samtidigt udstrakte over hovedet.
Gentag armsvingene flere gange i træk.
 
Skift nu retning på armsvingene, så de drejer den modsatte vej. Start igen med hænderne over hovedet.

Video med øvelsen  

Udarbejdet af Elisabeth Toftvad til DGI Midt- og Vestsjælland Skydning www.dgi-skyd.dk/hjemme

Træning 2
Udgivet: 2020-03-31

Balance (4 trin)
Skyder du stående og knælende, er det vigtigt at du har en god balanceevne.
Den kan du træne lige akkurat som du kan træne dig til en god kondition.
 
Hvorfor gavner en god balanceevne din skydning?
Når du har en veltrænet balanceevne, skal du bruge mindre energi under din skydning, og kan dermed arbejde med større fokus på de øvrige elementer.
Som ekstra bonus styrker balanceøvelserne de små muskler i fødder og omkring anklerne. Det er særlig vigtig for dig som stående skytte.
 
Brug denne 4-trins-skala til at sætte dig nye mål i din balancetræning.
Udforsk på hvilke trin du kan udføre balancearbejde.
  • Sæt dig mål ved f.eks. at øge den tid du kan udføre den enkelte øvelse (eks. fra 30 sek. til 45 sek. …. til 1 min. osv.).
  • Sæt dig mål ved at øge sværhedsgraden.
 
Trin 1
Stå på et ben med øjnene rettet mod en fast genstand.
 
Trin 2
Stå på et ben. Bevæg hovedet i forskellige retninger (fra side til side, op og ned).
 
Trin 3
Stå på et ben med øjnene lukkede.
 
Trin 4
Stå på et ben med øjnene lukkede, og bevæg hovedet i forskellige retninger.
 
Tips til balancetræning
  • Træn balance uden fodtøj. Det gør øvelserne mere effektive.
  • Træn balance på henholdsvis højre og venstre ben.
  • Træk vejret stille og roligt med maven. Så vil du være mere afslappet i kroppen, og dermed bedre være i stand til at holde balancen.
  • For at gøre øvelserne sværere, kan du træne balance på et ustabilt underlag f.eks. på en tyk skumgummi måtte, en pude eller et vippebræt.
  • Træn gerne balance 3 til 4 gange ugentlig.
 
Denne øvelse er god for både riffel- og pistolskytter.
 
(videre fra træning 2)
 
Spænd op og slap af
Som skytte er det væsentligt, at du er god til at mærke efter hvornår og hvor du henholdsvis slapper af og spænder op i dine muskler.
Med denne øvelse kan du blive bedre til at ”navigere” rund i kroppen, og blive mere bevidst om din muskelafslapning og -spænding.
 
Hvorfor gavner det din skydning?
For de forskellige skydestillinger gælder det, at der er særlige fokuspunkter, hvor det er særlig vigtigt, at du er afslappet i stillingen. Det kan være svært at mærke efter med en tungt våben, eller når du oplever udmattelse. Derfor kan det være en fordel at træne dig til en øget kropsbevidsthed.
 
Beskrivelse af øvelsen
Sæt dig på en stol eller læg dig ned.
  1. Spænd op i alle kroppens muskler i ca. 5 sekunder.
  2. Slap så af i alle muskler.
  3. Nu skal du gå hele kroppen igennem, og give musklerne besked på at blive endnu mere tunge og afslappede.
  4. Gentag øvelsen flere gange, gerne dagligt.
 
Tips til afslapningsøvelsen
Træk vejret roligt med maven. Det vil øge din mulighed for at slappe af i musklerne.
 
 
Denne øvelse er god for både riffel- og pistolskytter.

Udarbejdet af Elisabeth Toftvad til DGI Midt- og Vestsjælland Skydning www.dgi-skyd.dk/hjemme

Træning 3
Udgivet: 2020-04-01

Flaske i hånd
For alle skydestillinger gælder det, at højre arm og skulder er afslappede, og samtidig skal du holde aktivt fat om pistolgrebet også på riflen. (For højrehåndsskytter).
 
Hvorfor gavner det din skydning
Højre skulder skal være afslappet under skydning. Hvis du under din skydning får spændt op i højre skulder, vil det kunne påvirke 0-punktet. Spændinger i højre arm kan have en negativ indvirkning på dit aftræk.
Derfor er det vigtigt at være afslappet i højre arm og skulder under skydning, men samtidig kunne have et aktivt greb om pistolgrebet.
For en del skytter er det vanskeligt at udføre et fast greb med hånden, og samtidig være afslappet i arm og skulder.
 
Beskrivelse af øvelsen (Se billede)
  1. Fat om en fyldt 500 ml vandflaske eller kande (med hank) med vand.
  2. Placer højre underarm på en bordplade og hold flasken ud over bordets kant.
  3. Spænd op i arm og skulder et par sekunder.
  4. Slap nu helt af i arm og skulder samtidig med at du har et aktivt greb om flasken.
Dit fokus skal specielt rettes mod skulder og arm.
 
Træn gerne øvelsen tre gange om ugen.
 
Et-ben Squat
Styrk din balance, benmuskler og koordinationsevne med denne øvelse fra DGI Trænerguiden.
 
Hvorfor gavner øvelsen din skydning?
Udover at øvelsen gavner din evne til at arbejde teknisk og gavner balanceevnen, er veltrænede benmuskler med til at stabilisere den stående skydestilling.
 
www.dgi.dk/skydning/oevelser/13421
 
Træn gerne øvelsen 3 gange om ugen.

Denne øvelse er god for både riffel- og pistolskytter.


Udarbejdet af Elisabeth Toftvad til DGI Midt- og Vestsjælland Skydning www.dgi-skyd.dk/hjemme

Træning 4
Udgivet: 2020-04-02

Indgang på skiven
Har du dit eget våben hjemme, kan du med fordel træne indgang på skiven…. også helt uden en skydeskive.
Anvend dette link fra DGI Trænerguiden: https://www.dgi.dk/skydning/oevelser/10535

NB Øvelsen kan laves uden skydeskive. Ideen med øvelsen er, at du skal holde fokus på at komme lige ned i spalten i den stående og knælende stilling, og lige op i den liggende stilling.

Hvorfor gavner øvelsen din skydning?
Øvelsen har hele to formål:
  1. Du bliver trænet i at placere dig korrekt i forhold til skiven, idet øvelsen træner dit arbejde med 0-punktet sideværts.
  2. Derudover lægger øvelsen op til en god balancetræning i den stående og knælende stilling. 
Tips til øvelsen
  • Hold fokus på at være afslappet i skydestillingen. OBS det kræver et optimalt 0-punkt.
  • For den stående stilling: Kom så langsomt ned gennem spalten som muligt. Overgør gerne den langsomme indgang på skiven indtil du finder frem til en hastighed, hvor riflens pendling giver mindst udsving sideværts.
Træn gerne øvelsen to gange om ugen.
 
Konditionstræning i stuen
Hvis du ikke er til landevejscykling eller en løbetur, så det er rent faktisk muligt at få pulsen op og forbedre din kondition hjemme i stuen, uden at skulle løbe rundt mellem møblerne.
Træn gerne øvelserne mindst tre gange om ugen.
 
Nedenstående link er hentet fra gymnastikkens verden.
Afspil videoen for at se øvelserne: Sprællemand og skihop.
https://www.dgi.dk/gymnastik/oevelser/13890
 
Hvorfor gavner det din skydning?
Øvelserne træner din kondition, og derudover din koordination og styrke. Alt sammen noget, som er med til at booste din energi under træning, så du lettere kan fastholde vigtige fokusområder under træning.
Træn gerne øvelsen tre gange om ugen.

Denne øvelse er god for både riffel- og pistolskytter.


Udarbejdet af Elisabeth Toftvad til DGI Midt- og Vestsjælland Skydning www.dgi-skyd.dk/hjemme
Træning 5
Udgivet: 2020-04-03

Koncentrationstræning
At have en god koncentrationsevne bidrager, sagt med få ord, til at kunne fokusere på en bestemt ting i længere tid, medens andre forstyrrende elementer udelukkes. (Af forstyrrende elementer kan f.eks. nævnes lyde eller tanker).
 
Beskrivelse af øvelsen
Med denne simple øvelse kan du træne din koncentration:
 
Luk dine øjne, og tæl ned fra 50. Du skal se alle tal for dig.
Når din koncentration bliver afbrudt (tallene forsvinder), skal du stoppe og starte forfra.
Når du uden problemer kan tælle ned fra 50 med lukkede øjne, kan du øge sværhedsgraden ved at udføre øvelsen med åbne øjne. Når du har åbne øjne tillægger du en forstyrrende faktor, som vil udfordre dig. Husk på! Igen skal du i være opmærksom på at ”se” tallene for dig.
 
Træn gerne øvelsen flere gange om ugen, gerne hver dag 😉.
 
Hvorfor gavner øvelsen din skydning?
At kunne præstere godt til træning og på skydebanen, stiller krav til din koncentrationsevne.
Jo bedre du er til at koncentrere dig, desto bedre vil du være til at holde fokus på at lære nye ting, og når du skal præstere under pres.
 
Denne øvelse er god for både riffel- og pistolskytter. 
 
Fysisk træning
DGI lagt disse nye og sjove styrketræningsøvelser op på deres hjemmeside. Se nedenstående link.
Med disse øvelser vil du kunne træne hele kroppen på en effektiv og legende måde.
Det eneste du skal bruge er 2 karklude og et gulv uden tæppe.
 
https://www.dgi.dk/fitness/fitness/artikler/kludetraening-effektivt-billigt-og-nemt

Hvorfor er øvelserne gode for dig som skytte?
Udover du får trænet din styrke, får du i de fleste af øvelserne også opøvet en vis smidighed.
En god grundstyrke i hele kroppen bidrager til at du øger din kropsbevidsthed, og bliver dermed bedre til det tekniske arbejde, samt bedre til at regulere din muskelspænding.
En god smidighed gør det nemmere for dig at indtage og forblive afslappet i din skydestilling.
Sidst men ikke mindst vil du med en god grundstyrke kunne træne mere effektivt uden at opleve udmattelse og risikere at tabe fokus.
 
Denne øvelse er god for både riffel- og pistolskytter.

Udarbejdet af Elisabeth Toftvad til DGI Midt- og Vestsjælland Skydning www.dgi-skyd.dk/hjemme

Træning 6
Udgivet: 2020-04-04


Centrering af sigtemidlerne
Kender du det? Du har skudt et godt skyd. Alt føltes rigtigt, og den (skiven) sad lige i midten. Alligevel overrasker skudmeldingen dig. Det blev ikke et godt skud.
Årsagen kan skyldes mange ting. Måske fik du ikke centreret det forreste sigtemiddel i det bagerste sigtemiddel?
 
Se illustration nedenfor. På sigtebilledet til højre, er det forreste sigtemiddel ikke centreret i det bagerste (den grå ring). I dette eksempel vil skuddet placere sig på skiven omkring ”klokken fire”.

Hvis du ikke får centreret sigtemidlerne, kan det skyldes to ting. Enten får du ikke lagt hovedet ens på kindpuden fra gang til gang. Eller også er kindpuden ikke indstillet korrekt til dig. Med nedenstående øvelse vil du få hjælp til at indstille din kindpude.
 
Beskrivelse af øvelsen
Netop fordi du ikke har en skydeskive at blive ”styret” af. Kan denne øvelse øge dit fokus på centrering af sigtemidlerne.
  1. Indtag din skydestilling, så den føles som den plejer. MEN kig ikke gennem sigtet endnu!
  2. Når du føler du er kommet rigtigt ind i stillingen, og har hovedet på kindpuden, kigger du gennem sigtemidlerne, og kontrollerer om det forreste sigtemiddel er centreret i det bagerste.
(Se venstre sigtebillede i illustrationen).
  1. Gentag indtagelse af stillingen flere gange, så du er sikker på at der er en ensartethed ved en eventuel afvigelse fra det korrekte sigte.
  2. Oplever du gentagende gange den samme afvigelse af centreringen af det forreste sigtemiddel, ændrer du kindpudens indstilling op, ned og/eller til en af siderne.
  3. Efter ændring af kindpudens indstilling, kontrollerer du på samme vis, om indstillingen passer ved gentagne gange at indtage skydestillingen som beskrevet i punkt 1. og 2.
Lidt øvelse til smilebåndet og eftertænksomhed
Om du er træner eller skytte, så er det ikke ligegyldigt hvad du spiser. Når din krop og hjerne skal arbejde, kræver den god energi. Husk på din bil også kræver det rigtige brændstof.
Afspil dette korte indlæg, som DGI har lavet. Den taler vist for sig selv 😉
https://www.youtube.com/watch?v=yuBppIdMOH0
Udarbejdet af Elisabeth Toftvad til DGI Midt- og Vestsjælland Skydning www.dgi-skyd.dk/hjemme
Træning 7
Udgivet: 2020-04-05

Stående skydestilling: Støttearmen
Støttearmen i den stående skydestilling, er den arm du ”bærer” riflen med. For højrehåndsskytter er det den venstre arm.
Der er en devise om, at støttearmen skal være så afslappet, som det er muligt. Med en afslappet støttearm vil du opleve en langsom og blød pendling i dit sigte. Spænder du derimod op i støttearmen, vil riflens pendling blive mere kantet og sværere at arbejde med.
 
Denne øvelse giver dig mulighed for at rette al fokus ned i støttearmen, idet du ikke har en skydeskive at være opmærksom på.
 
Beskrivelse af øvelsen
  1. Stil dig den stående skydestilling, og fremkald samme følelse, som du kender fra skydebanen.
  2. Fokuser nu på muskelspændingen i din støttearm, og kig gennem sigtemidlerne.
  3. Forsøg skiftevis at spænde op og slappe af i støttearmen medens du ”bærer” riflen.
Kan du mærke spændingsforskelle i selve armen?
  1. Læg riflen og hold en kort pause.
  2. Indtag skydestillingen igen.
  3. Hav denne gang fokus på at slappe så meget af i støttearmen, som det er muligt.
  4. Gentag øvelsen som beskrevet fra punkt 4. til 6.
 
Tips til øvelsen
Træk vejret med maven, for bedre at slappe af i musklerne.
 
Føler du, at du skal ”løfte” riflen for at holde den i stillingen? Så er her nogle af de væsentlige ting du kan afprøve:
  • Før hånden på din støttearm så tæt ind mod aftrækkeren som det er muligt.
Så får du en bedre understøtning af riflen ved hjælp af din venstre underarmsknogle.
  • Skyd hoften lige frem mod skiven, så får din støttearm en bedre understøtning. (Også selvom den måske ikke kan nå helt ned på hoftekammen).
  • Vær opmærksom på at støttearmen ikke kommer for langt ind mod maven. Så forsvinder noget af understøtningen.
  • Husk at indstille bagkappen helt i bund. Så undgår du at skulle ”løfte sigtemidlerne op til øjnene”. Anvend sigtemiddelforhøjere, hvis du har det.
 
Træn gerne øvelse 2 til 3 gang om ugen.
 

 
Smidighedsøvelse
En smidig krop gavner dig som skytte på to vigtige områder:
  • Du har lettere ved at komme ind i din skydestilling.
  • Du har lettere ved at være afslappet i din skydestilling.
 
Med denne øvelse opnår du større smidighed i ryg, lænd og baller.
Nedenstående billede er hentet fra DGI Trænerguiden
 
Beskrivelse af øvelsen
  • Læg dig på ryggen med armene ud til siden.
  • Før det ene ben bøjet ud til siden i en 90 grader vinkel. Sørg for at være afslappet i nakken ved at dreje hovet let ud til samme side.
  • Træk vejret med maven, og slap af i hele kroppen. Mærk trækket i ryg og baller.
  • Udfør øvelsen til modsatte side. Cirka 40 sekunder i på hver side 😉.
  •  
Udarbejdet af Elisabeth Toftvad til DGI Midt- og Vestsjælland Skydning www.dgi-skyd.dk/hjemme
Træning 8
Udgivet: 2020-04-06

Koncentrationsøvelse
At have en god koncentrationsevne bidrager, sagt med få ord, til at kunne fokusere på en bestemt ting i længere tid, medens andre forstyrrende elementer udelukkes. (Af forstyrrende elementer kan f.eks. nævnes lyde eller tanker).
 
Her får du endnu en koncentrationsøvelse, hvor du arbejder med tal.
 
  • Luk øjnene, og tæl 25 ned fra 1.234 således: 1.234, 1.233, 1.232 osv.).
  • Hvis det er svært at holde koncentrationen, kan du sige tallene højt medens du tæller ned.
  • Hvis du vil gøre øvelsen sværere, kan du tælle ned med åbne øjne og/eller høre musik. Så får du et ekstra forstyrrende element at arbejde imod.
 
Hvorfor gavner øvelsen din skydning?
At kunne præstere godt til træning og på skydebanen, stiller krav til din koncentrationsevne.
Jo bedre du er til at koncentrere dig, desto bedre vil du være til at holde fokus på at lære nye ting, og når du skal præstere under pres.

 
Udstrækning
I starten af udendørssæsonen vil nogle liggende skytter opleve det ubehageligt at være i stillingen i længere tid ad gangen. Kroppen er efter en lang indendørssæson ikke længere så smidig i ryggen.
Også mavemusklerne kan have svært ved at give efter, hvilket for nogen kan mærkes som en let smerte i mellemgulvet.
Med denne øvelse kan du hjemmefra forberede dig til den liggende skydestilling.
 
  • Lig på maven og sæt hænderne i gulvet ud for skuldrene.
  • Stræk langsomt armene, så ryggen strækkes bagover. 
NB Du behøver ikke kunne strække armene helt ud.
  • Øg tiden for hvor læge du kan ligge i stillingen gradvist. Start ud med 30 sekunder.
 
Tips til øvelsen
Hvis du mangler smidighed i ryggen til at kunne strække armene, kan øvelsen udføres ved at du ligger i stillingen på albuerne.
 
Udfør gerne øvelsen flere gange om ugen.
 
Billedet er hentet fra bogen ”Skydesportens Aldersrelaterede Træningskoncept”.

Udarbejdet af Elisabeth Toftvad til DGI Midt- og Vestsjælland Skydning www.dgi-skyd.dk/hjemme


 
Træning 9
Udgivet: 2020-04-07

Træning af 0-punkt
For at kunne slappe af i din skydestilling, og være sikker på at ramme der hvor du sigter, er det altafgørende, at dit 0-punkt ligger midt i skiven.
 
Ligger dit 0-punkt ikke i skiven, vil du (ofte ubevidst) skulle bruge muskelkræft for at presse riflen ind til et korrekt sigtebillede. Det kan have en lang række negative konsekvenser. Bare for at nævne nogle af dem:
Du rammer ikke der hvor du sigter (alle stillinger), det påvirker din balance og pendling (fritstående), du pendler mere end du plejer fordi du spænder op (knælende) mv.
 
Du kan uden skydeskive lave en 0-punktsøvelse. De to billeder viser hvorledes du i dit eget hjem kan finde et fokuspunkt, som du kan arbejde ud fra, akkurat som hvis du havde en skydeskive.
Her er vist et maleri eller en sprosse i en glasdør.

Beskrivelse af øvelsen
  • Indtag din skydestilling. Slap af i stillingen.
  • Kig ind i sigtemidlerne, og find et sigtepunkt. Dette sigtepunkt skal du nu arbejde med.
  • Gå ud helt ud af skydestillingen.
  • Indtag igen din skydestilling, og kontroller om du kan opnå samme sigtepunkt i en afslappet stilling.
  • Gentag øvelsen flere gange.
Udstrækning 
Vi bliver mere og mere stive i kroppen jo ændre vi bliver. Og det mærker mange skytter især efter en lang vintersæson, når de igen skal udendørs og skyde. Specielt gælder det for stillingsskyterne.
Her får du endnu en øvelse, som gavner din smidighed og mobilitet.
Øvelsen er hentet fra DGI Trænerguiden.
 
https://www.dgi.dk/skydning/oevelser/10276
Udarbejdet af Elisabeth Toftvad til DGI Midt- og Vestsjælland Skydning www.dgi-skyd.dk/hjemme
Træning 10
Udgivet: 2020-04-08

Liggende skydestilling: Placering af højre albue (højrehåndsskytter)
En af de vigtigste parametre for at skyde godt i den liggende skydestilling, er at få placeret den højre albue på samme sted hver gang du har ladet til næste skud.
Selv en lille afvigelse i placeringen, ændrer dit O-punkt.
 
Med denne øvelse vil du blive bevidst om hvilke konsekvenser det har for 0-punktet, hvis du ikke får placeret din højre albue samme sted hver gang.
 
Øvelsens beskrivelse
  • Læg dig i den liggende skydestilling, og slap af.
  • Find frem til et sigtepunkt i dit hjem. Hvis du ikke kan finde frem til et egnet sigtepunkt, så tag et billede ned fra væggen, og stil det på gulvet op ad en væg.  (se foto i øvelse 9)
  • Efter du har lagt dig i skydestillingen, kigger du gennem sigtemidlerne og flytter din højre albue ganske lidt i forskellige positioner (frem, tilbage, væk fra kroppen, ind mod kroppen).
  • Læg mærke til i hvilken retning dit sigtepunkt flytter sig for hver ny placering af albuen.
Jeg vil ikke ”forære” dig svarene her. Dem skal du selv aflæse
 
Tips til justering af 0-punkt på skydebanen
Efter du har trænet overstående øvelse flere gange, kan du med din viden om hvorledes højre albueplacering påvirker 0-punktet, bruge det til netop at foretage justeringer, hvis dit 0-punkt ikke er ”lige i skabet”. Sagt mere enkelt, så kan du justere dit 0-punkt med din højre albue. MEN denne metode anvendes kun, hvis der er behov for SMÅ finjusteringer.

 
Udstrækning
Denne udstrækningsøvelse gavner specielt den knælende skydestilling.
Hvis dine muskler er stramme på forsiden af højre lår (højrehåndsskytter), kan du opleve ubehag omkring knæ og lårmuskel. Dette kan resultere i at du ikke kan sidde afslappet i skydestillingen.
 
Med denne simple øvelse bliver du mere smidig på forsiden af dine lår.
Som ekstra bonus får du også trænet din balance 😊.
 
Beskrivelse af øvelsen
  • Stå på et ben. Bøj det andet ben tilbage, og tag fat i foden.
  • Før det bøjede ben langsomt op til bagdelen.
  • For at øge effekten af øvelsen, presser du hoften frem medens du holder strækket i ca. 40 sekunder
  • Gentag øvelsen med det andet lår.
 
Udfør gerne øvelsen flere gange om ugen.
 
Billedet er hentet fra bogen ”Skydesportens Aldersrelaterede Træningskoncept”.
Udarbejdet af Elisabeth Toftvad til DGI Midt- og Vestsjælland Skydning www.dgi-skyd.dk/hjemme
DGI Midt- og Vestsjælland - Skydning | Helligkorsvej 3 | 4000 Roskilde | Tlf.: 79 40 48 00